Σχετικά με το Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη και την αύξηση των οστών. Είναι το δομικό συστατικό των οστών, γι’ αυτό και το μεγαλύτερο ποσοστό του βρίσκεται αποθηκευμένο στο σκελετό και στα δόντια, ενώ μόνο το 1% αυτού κυκλοφορεί στο αίμα, στα υγρά του σώματος και μέσα στα κύτταρα όπου ρυθμίζει πολύ σημαντικές μεταβολικές λειτουργίες για την λειτουργικότητα των μυών και των νεύρων. Όταν τα επίπεδα του ασβεστίου είναι χαμηλά, το σώμα θα καλύψει τις ανάγκες του κινητοποιώντας ασβέστιο από το σκελετό. Το ασβέστιο το προσλαμβάνουμε από τις τροφές ή από συμπληρώματα διατροφής. Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη για ασβέστιο σε όλες τις ηλικίες, εντούτοις αυτές είναι μεγαλύτερες κατά την εφηβεία όπου τα οστά αναπτύσσονται πολύ γρήγορα και στις μεγαλύτερες ηλικίες όπου η απορρόφηση του μειώνεται άρα απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη για κάλυψη των αναγκών.

Βασικές πηγές ασβεστίου

Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, τυρί (κεφαλοτύρι, κασέρι, γραβιέρα, ένταμ, Έμμενταλ, παρμεζάνα, γκούντα και τα κίτρινα light τυριά).

Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλες με το κόκαλο.

Φυτικές πηγές: μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, φακές, σύκα, σόγια, αμύγδαλα, σουσάμι (ταχίνι).

Εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, δημητριακά πρωινού.

Χρήσιμες πληροφορίες και οδηγίες σχετικά με το Ασβέστιο

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από τα φυτικά και αυτό απορροφάται καλύτερα από το σώμα. Κάποια φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι περιέχουν οξαλικά άλατα και εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου που περιέχεται σε αυτά, χωρίς όμως να επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου από άλλα τρόφιμα που μπορεί να καταναλωθούν παράλληλα.

Τα κίτρινα τυριά είναι καλύτερη πηγή ασβεστίου σε σχέση με τα λευκά, ενώ τα κίτρινα τυριά με χαμηλά λιπαρά είναι εξίσου καλή πηγή ασβεστίου.

Τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν έως και 40% επιπλέον ασβέστιο άρα απαιτούνται μικρότερες ποσότητες για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.

Η μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από το σώμα και για τον λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Σχετικά με την Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία πολλών οργάνων. Στα οστά είναι απαραίτητη για την απορρόφηση, στο πεπτικό σύστημα, του ασβεστίου που προσλαμβάνουμε με τις τροφές.

Υπάρχουν 3 τρόποι για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D.

1. Έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία

2. Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D

3. Συμπληρώματα διατροφής ή φαρμακευτικά σκευάσματα με βιταμίνη D

Η Βιταμίνη D που σχηματίζεται στο δέρμα μας από την ηλιακή ακτινοβολία μεταβολίζεται πρώτα στο ήπαρ και τους νεφρούς για να γίνει η ενεργός μορφή της 1,25(ΟΗ)₂D . Δύο είναι οι κύριες μορφές βιταμίνης που τη συναντάμε στη φύση η D₂ και η D₃. Όταν αναφερόμαστε σε βιταμίνη D εννοούμε και τις 2 μορφές.

Ανεπάρκεια Βιταμίνης D

Σε ανεπάρκεια βιταμίνης D δεν γίνεται σωστά η εναπόθεση ασβεστίου στα οστά με αποτέλεσμα στα παιδιά να προκαλείται ραχίτιδα ενώ στους ενήλικες μια πάθηση που λέγεται οστεομαλακία, δηλαδή το οστό γίνεται πιο μαλακό. Η οστεομαλακία είναι μια πάθηση που μοιάζει με την οστεοπόρωση αλλά δεν είναι η ίδια. Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης οδηγούν σε δευτεροπαθή υπερπαραθυρεοειδισμό, δηλαδή αυξημένη έκκριση παραθορμόνης από τον παραθυρεοειδή αδένα, η οποία με τη σειρά της προκαλεί κινητοποίηση του ασβεστίου από το σκελετό.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συμβάλλει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης μέσω της περιορισμένης απορρόφησης ασβεστίου από το πεπτικό , της μυϊκής αδυναμίας, και της αποδυναμωμένης δομής των οστών. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα και οστική μάζα, αυξημένο κίνδυνο για πτώσεις και μυϊκή αδυναμία. Η υψηλή κατανάλωση βιταμίνης D από μεγαλύτερης ηλικίας άτομα ελαττώνει τον κίνδυνο για κάταγμα

Ποιες ομάδες κινδυνεύουν περισσότερο για ανεπάρκεια βιταμίνης D;

• Ηλικιωμένοι

• Άτομα που δεν εκτίθενται πολύ στον ήλιο

• Άνθρωποι που νοσηλεύονται

• Άτομα με σοβαρές παθήσεις όπως του νευρικού ή του πεπτικού συστήματος

• Άνθρωποι με πολύ σκούρο δέρμα

• Παχύσαρκοι ή πολύ υπέρβαροι

Εργαστηριακός έλεγχος επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα.

Για να γίνει εκτίμηση των επιπέδων βιταμίνης D στο σώμα μετράται η 25-υδροξυ-βιταμίνης D (25(OH)D) στο αίμα . Σε περίπτωση που οι τιμές στον οργανισμό σας είναι χαμηλότερες των φυσιολογικών ορίων, συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας για να σας συμβουλεύσει σχετικά με την σωστή αντιμετώπιση.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται η Βιταμίνη D

Η βιταμίνη βρίσκεται σε πολύ λίγα τρόφιμα. Είναι πολύ δύσκολο να πάρει κάποιος όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται μόνο από τη διατροφή. Τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα είναι: Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος, μουρουνέλαιο, μανιτάρια shiitake, κρόκος αυγού, εμπλουτισμένα προϊόντα (γάλα, χυμός, γιαούρτι, βούτυρο, μαργαρίνη, τυρί, δημητριακά πρωινού).

Καλό είναι να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για την ποσότητα της βιταμίνης D που περιέχεται.

Χρήσιμες πληροφορίες και οδηγίες σχετικά με την Βιταμίνη D

• Ο καλύτερος τρόπος να για να αποκτήσουμε σωστά επίπεδα βιταμίνης D είναι η καθημερινή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, λαιμού, χεριών και προσώπου για 10-15 λεπτά, χωρίς αντηλιακό.

• Ολες οι ηλικιακές ομάδες χρειάζονται αυτήν την ελάχιστη έκθεση στον ήλιο.

• Αναζητείστε στο εμπόριο τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D,

• Τρώτε τακτικά τα ψάρια που περιέχουν πολύ Βιταμίνη D , ιδίως Σολομό, και σαρδέλες.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για ασβέστιο και βιταμίνη D.InstituteofMedicine, 2010

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Rizzoli et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008.
Nieves. Osteoporosis: the role of micronutrients. J. Am J Clin Nutr 2005
Holick. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007.
Cranney et al. Summary of evidence-based review on vitamin D and safety in relation to bone health. Am J Clin Nutr 2008.